Preserve sua massa muscular e continue levando a vida independente que você ama.

dicas de exercícios depois dos 60 anos

Preserve sua massa muscular e continue levando a vida independente que você ama.

Perder massa muscular com a idade  também conhecida como sarcopenia é uma preocupação comum que muitos de nós enfatizamos. Depois de atingir os 30, você pode perder de 3% a 5% da massa muscular magra a cada década se não fizer nada a respeito. Embora isso seja simplesmente uma parte natural do envelhecimento, há coisas que você pode começar a fazer hoje para evitar esse declínio natural ou retardá-lo. Ronny Garcia, CPT , Blink Fitness , compartilha conosco algumas das principais dicas de condicionamento físico para evitar a perda muscular para homens na faixa dos 60 anos.

Manter o controle de seu suprimento de massa muscular magra é importante por vários motivos, incluindo manter a força e a funcionalidade . “O músculo magro está diretamente relacionado à força física e à funcionalidade. A manutenção da massa muscular  o ajudará a realizar as atividades diárias. [Além disso,] assim como a força física, a saúde óssea está diretamente relacionada à massa muscular. O envolvimento em atividades como treinamento de força estimula o crescimento ósseo e densidade, que em termos reduzem o risco de osteoporose e fraturas.”

Alguns sinais reveladores de que você está perdendo massa muscular incluem alterações ou declínio em seu desempenho ou força, perda de tônus ​​muscular, diminuição do tamanho muscular e resistência reduzida (também conhecida como sensação de cansaço ao realizar exercícios). Abaixo, Garcia detalha as principais dicas de condicionamento físico para evitar a perda muscular para homens na faixa dos 60 anos, então continue lendo para saber mais. E quando terminar, não perca O melhor treino diário de peso corporal que os homens fazem para construir músculos com mais de 40 anos .

1. Trem de força.

Isso pode soar como um dado adquirido, mas para manter seus músculos fortes e desenvolver essa força, você precisa trabalhar o treinamento de força em sua rotina regular. Independentemente de você se sentir intimidado ou não em trabalhar com pesos, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de fitness certificado para que ele possa ajudar a organizar uma rotina personalizada para você e garantir que você faça cada exercício da maneira mais segura possível.

Garcia recomenda a realização de exercícios compostos, como agachamento, supino, levantamento terra e remadas, no mínimo duas a três vezes por semana. “O treinamento de força é a maneira mais eficaz de estimular o crescimento muscular”.

2. Realize exercícios de resistência.

Tornar os exercícios de resistência uma prioridade em sua rotina é outra maneira eficiente de fortalecer seus músculos. Exercícios de resistência podem significar trabalhar com faixas de resistência ou aparelhos de musculação para construir e preservar sua densidade óssea e massa muscular.

A ciência comprova que o treinamento resistido é uma ferramenta eficiente para combater a sarcopenia por exemplo, uma pesquisa revelou que oito semanas inteiras de treinamento de resistência de alta velocidade resultaram em melhor funcionalidade e ganhos de força quando comparados aos métodos tradicionais de treinamento entre adultos mais velhos.

3. Não pule o seu cardio.

Quando se trata de aumentar sua força muscular, sua mente vai automaticamente para levantar pesos e trabalhar com resistência. Mas ficar em forma e com ótima saúde aos 40, 50, 60 anos e além exige um sólido equilíbrio de atividades de força e cardio. Portanto, encontre um exercício cardiovascular que você adore e faça-o! “Combine seu treinamento de força com caminhada, ciclismo ou natação para criar um programa de exercícios holístico”.

4. Foco na mobilidade e flexibilidade.

Outra dica de condicionamento físico para evitar a perda muscular aos 60 anos? Enfatize a mobilidade e a flexibilidade em sua rotina de exercícios, preservar sua mobilidade e evitar deficiências é crucial se você quiser continuar levando um estilo de vida independente à medida que envelhece. A maneira como você anda e se move pode sofrer alterações devido a alterações de equilíbrio, força e marcha. Isso pode tornar mais desafiador fazer as atividades e hobbies  como pickleball e natação  pelos quais você mais gosta. “Incorporar atividades como ioga ou pilates é benéfico para prevenir a rigidez muscular e aumentar a mobilidade geral”.

5. Faça algum treinamento intervalado de alta intensidade.

Realizar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode parecer intimidador para quem nunca o fez antes. Mas fique tranquilo, Garcia explica que é uma excelente maneira de dar um impulso sólido ao seu metabolismo, manter a massa muscular e melhorar sua saúde cardiovascular. veja mais artigos