36 melhores alimentos ricos em fibras, Esses alimentos saudáveis, ricos em fibras, ajudam você a se sentir saciado, apoiam o sistema digestivo e tornam muito mais fácil atingir seus objetivos de perda de peso.

Esses alimentos saudáveis ​​​​ricos em fibras ajudam você a se sentir saciado, apoiam o sistema digestivo e tornam muito mais fácil atingir seus objetivos de perda de peso.

Devido à dieta americana moderna e altamente refinada, o americano médio não está ingerindo o suficiente de um dos nutrientes mais importantes: as fibras. Sem uma ingestão consistente de alimentos ricos em fibras saudáveis, solúveis e insolúveis em sua dieta, você experimentará quedas de energia, terá dificuldade em perder peso e também aumentará o risco de diabetes e outros problemas metabólicos.

O que é fibra?

A fibra dietética é uma classe de carboidratos complexos descritos como uma longa cadeia indigerível de moléculas de açúcar. A fibra é encontrada naturalmente em alimentos com carboidratos complexos, como frutas, vegetais, grãos e legumes.

Esta classe de carboidratos pode ser dividida em duas formas diferentes: solúveis e insolúveis .

• Fibra Solúvel: A fibra solúvel se dissolve em água. Quando isso acontece, combina-se com a água para formar uma substância semelhante a um gel que cria volume. Esta fibra semelhante a um gel ajuda a retardar a digestão, mantendo-o saciado por mais tempo e ajudando a equilibrar o açúcar no sangue. A fibra solúvel também é o tipo de fibra mais associada à redução dos níveis de colesterol . As sementes de chia, por exemplo, são particularmente ricas em fibras solúveis.
• Fibra Insolúvel: Em vez de se dissolver na água, a fibra insolúvel se move pelo trato digestivo sem ser digerida. Esse recurso de volume da fibra insolúvel ajuda a movimentar os alimentos pelo corpo, adicionando volume às fezes.

Benefícios para a saúde de comer alimentos ricos em fibras

Muitos estudos diferentes destacaram como uma dieta rica em fibras pode estimular o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar a aparência e os sentimentos. Alguns dos benefícios de uma dieta rica em fibras incluem:

• Saúde digestiva. O benefício mais comumente citado da fibra é sua capacidade de apoiar movimentos intestinais saudáveis. A fibra dietética aumenta as fezes para ajudar a movimentar os resíduos pelo corpo. Comer uma dieta rica em alimentos ricos em fibras pode ajudar a prevenir a constipação , reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino) e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII).
• Diabetes. Um estudo descobriu que a fibra atua como uma armadura protetora natural contra a proteína C reativa (PCR), um sinal de inflamação aguda. Quando a PCR está circulando no sangue, é mais provável que você desenvolva diabetes ou doenças cardiovasculares no futuro.
• Saúde do coração. “Ao melhorar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação, as fibras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de pressão arterial”.
• Peso corporal. As propriedades de volume da fibra podem ajudá-lo a se sentir mais saciado, o que promove a perda de peso ao criar um déficit calórico sem fome.

Quanta fibra você precisa comer por dia?

Os americanos deveriam consumir 28 gramas de fibra por dia se seguirem uma dieta de 2.000 calorias .

Infelizmente, não estamos chegando nem perto desse valor. especialistas diz que a mulher americana média come apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto o homem adulto médio consome pouco menos de 19 gramas por dia.

Felizmente, seguir algumas trocas inteligentes e adições inteligentes de alimentos ricos em fibras à sua dieta pode ajudá-lo a atingir essas metas de ingestão sugeridas. Continue lendo para aprender sobre os melhores alimentos ricos em fibras e para obter mais dicas de alimentação saudável, confira 11 almoços ricos em fibras que o mantém saciado .

Feijões da Marinha

Fibra por ½ xícara (cozida): 9,55 gramas (34% DV)

O feijão-marinho é de longe uma das melhores fontes de fibra, o que o torna o mais popular de todos os alimentos ricos em fibras. E mesmo que você não queira obter impressionantes 34% de sua ingestão diária recomendada de fibras em uma porção.

Abóbora Bolota

Fibra por 1 xícara (em cubos, assada): 9,02 gramas (32% DV)

Esta abóbora de inverno não só apresenta um sabor doce e sutil, mas uma xícara de purê fornece ao seu corpo 6,37 gramas de fibra saciante. Além disso, a abóbora também é uma excelente fonte de vitamina C – uma porção fornece cerca de 20% de suas necessidades diárias – o que é importante para sua imunidade.

Feijões pretos

Fibra por ½ xícara (cozida): 8,3 gramas (30% DV)

Sim, a rima do ensino fundamental está certa – o feijão é ótimo para o coração, graças aos 15 gramas de fibra por xícara, que atuam na redução do colesterol ruim e no combate às doenças cardíacas. “O feijão é uma ótima fonte de nutrição – é rico em proteínas e fibras, então não se esqueça deles! Adicione-os à salada no almoço ou a um prato no jantar”, diz Jessica Crandall, RD, CDE , um RD baseado em Denver, educador certificado em diabetes e ex-porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética.

Ervilhas

Fibra por ½ xícara (cozida): 8,15 gramas (29% DV)

Sim, elas são diferentes das ervilhas, mesmo quando têm a mesma aparência! Com mais de 16 gramas de fibra em uma xícara, uma porção de ervilhas partidas levará você à marca recomendada de refeição de 10 gramas e mais um pouco. Você pode ficar com a clássica sopa de ervilhas ou usar isso como uma oportunidade para procurar novas receitas divertidas para esse alimento rico em fibras e experimentar na cozinha.

Framboesas

Fibra por 1 xícara: 8 gramas (29% DV)

As frutas, em geral, são uma ótima fonte desse macronutriente. E com 8 gramas em uma xícara, as framboesas roubam o destaque dos doces. Misturar esta fruta rica em antioxidantes com sua aveia ou cereal matinal irá saciá-lo, acompanhá-lo durante a manhã e pressioná-lo a atingir aqueles 30 gramas diários em um piscar de olhos.

Lentilhas

Fibra por ½ xícara (cozida): 7,8 gramas (28% DV)

Feijões e leguminosas sempre serão destaque nesta categoria. Se você optar por uma xícara cheia de sopa de lentilhas, poderá consumir mais de 16 gramas de fibra, o que pode ajudar a manter sua energia estável ao longo do dia. “As fibras ajudam a manter o açúcar no sangue mais estável, para que não sintamos altos e baixos nos nossos níveis de energia”.

Outro benefício adicional, é que as lentilhas “também são ricas em proteínas, o que as torna uma ótima opção para uma dieta vegetariana ou vegana”.

Couve

Fibra por 1 xícara (cozida, picada): 7,6 gramas (27% DV)

Você acha que uma comida caseira clássica do sul poderia ajudá-lo a perder peso? A couve é uma ótima fonte de fibra para talhar a cintura. E também fica ótimo com bacon esfarelado .

Amora silvestre

Fibra por 1 xícara: 7,63 gramas (27% DV)

As amoras são um alimento rico em fibras que contém 8 gramas de fibra por xícara, superando os morangos e os mirtilos (que contêm menos da metade dessa quantidade). Certifique-se de manter essas frutas em tons escuros onde você possa vê-las; será mais provável que você os alcance quando o desejo por doces surgir. “Eu guardo todas as minhas frutas e vegetais na altura dos olhos para ter certeza de que os estou consumindo regularmente”.

As frutas vermelhas são ricas em fibras, mas de acordo com Lisa Young, PhD, RDN , “elas também são ricas em antioxidantes, que podem ajudar a proteger o corpo contra inflamações e danos celulares”.

Ervilhas Verdes

Fibra por 1 xícara (cozida): 7,2 gramas (26% DV)

Você pode tê-los empurrado em seu prato quando criança, mas isso acaba agora. Esses pequenos poppers verdes contêm fortes 7 gramas de fibra por xícara! Essa mesma xícara também contém 8 gramas de proteína. “Eu sugiro tentar micro gerenciar suas refeições para obter de 7 a 10 gramas de fibra em cada refeição”.

Abóbora

Fibra por 1 xícara (assada, em cubos): 6,56 gramas (23% DV)

Esta abóbora é repleta de fibras, o que não é bom apenas para o sistema digestivo, mas também para o colesterol. estudos  mostraram  que uma dieta rica em fibras reduz os níveis de colesterol LDL também conhecido como colesterol “ruim” no corpo.

Feijão

Fibra por ½ xícara (cozida): 6,55 gramas (23% DV)

Como a maioria dos feijões, o feijão vermelho é muito rico em fibras. Esses grãos contêm quase 7 gramas de fibra por porção, além de 7,65 gramas de proteína.

Grão de bico

Fibra por ½ xícara (cozida): 6,25 gramas (22% DV)

Uma porção de meia xícara de grão de bico (também conhecido como grão de bico) contém mais de 6 gramas de fibra. Portanto, derramar um pouco sobre a salada o ajudará a atingir suas necessidades diárias com o mínimo de esforço. Apenas certifique-se de manter as porções pequenas para não sobrecarregar as calorias, principalmente quando elas não são o principal da sua refeição; uma porção de ¼ xícara contém cerca de 200 calorias no total. Use essas receitas de grão de bico para conhecer mais maneiras de obter fibras desses feijões saudáveis.

 Além de fornecer fibras, o grão de bico “contém vários nutrientes, como ácido fólico, ferro e manganês”.

Sementes de romã

Fibra por sementes em ½ romã: 5,65 gramas (20% DV)

A romã é outro super alimento repleto de fibras. Além deste nutriente amigo do intestino, as sementes de romã também estão repletas de polifenóis, uma classe de antioxidantes que comprovadamente encolhem as células de gordura!

Sementes de linhaça

Fibra por 2 colheres de sopa: 5,62 gramas (20% DV)

Embora não estejam exatamente no status de semente de chia, as sementes de linhaça inteiras oferecem até 7 gramas de fibra por duas colheres de sopa o que é mais do que aquelas duas mordidas de brócolis podem reivindicar. Use-as como faria com as sementes de chia, polvilhando-as sobre saladas ou misturando-as ao iogurte para um lanche super saciante.

Peras

Fibra por fruta média (com casca): 5,52 gramas (19,7%)

Uma pera média contém cerca de 5,5 gramas de fibra, mas para obter todos esses gramas é preciso manter a casca intacta, pois é onde se concentra a maior parte do nutriente. Se você comesse uma pêra grande, consumiria 7,13 gramas de fibra  isso representa 25% do valor diário! Essa mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até mesmo aquela coisa branca que você adora colher das laranjas depois de descascar a camada externa!

Flocos de farelo

Fibra por ¾ xícara: 5,49 gramas (19,6% DV)

Se você não gosta de mingau quente pela manhã, não tenha medo. Uma tigela de 1 xícara de flocos de farelo pode fornecer quase 6 gramas de fibra. Pule o farelo de passas e adicione frutas para manter a contagem de açúcar sob controle e os totais de fibras ainda mais altos.

Sabat sugere comer flocos de farelo porque “eles são uma boa escolha para uma opção de café da manhã rico em fibras e podem ajudar a promover a regularidade digestiva”.

Brócolis

Fibra por 1 xícara (cozida, picada): 5,14 gramas (18% DV)

O brócolis é um dos melhores vegetais para adicionar ao seu próximo jantar ou almoço para obter um pouco de fibra. Possui o maior teor de fibra da maioria dos vegetais, com mais de 5 gramas por xícara. No entanto, este vegetal crucífero é mais do que apenas uma fonte rica em fibras. Sabat diz que junto com as fibras, “é também uma boa fonte de vitaminas C e K, além de ácido fólico”.

Corações de alcachofra

Fibra por ½ xícara (cozida): 4,79 gramas (17% DV)

Infelizmente, o molho de espinafre e alcachofra nunca fará parte de nenhuma lista de produtos dietéticos – mas alguns de seus ingredientes principais certamente fazem parte. Esses suculentos e tenros corações de alcachofra estão repletos de fibras. “Acredito que os benefícios da perda de peso associados à maior ingestão de fibras estão ligados à sensação de saciedade.

Laranjas

Fibra por laranja grande (descascada): 4,42 gramas (16% DV)

Se você resistir a tirar até a última gota daquela coisa branca e incômoda dos gomos de laranja, você terá mais nutrientes que reduzem a cintura.

Maçã

Fibra por maçã média (com casca): 4,37 gramas (16% DV)

As maçãs podem ficar atrás das peras nesta categoria, mas ainda são uma boa maneira de adicionar mais fibras ao seu dia – contanto que você não as descasque! Uma maçã média contém cerca de 4,4 gramas desse nutriente benéfico para a barriga e pode ajudar a evitar o desejo por junk food entre as refeições.

Figos

Fibra por 3 figos médios (cru): 4,35 gramas (16% DV)

A temporada dos figos ocorre no final de junho e novamente de agosto a outubro, então ponha as mãos nessas frutas durante essa época para aumentar a ingestão de fibras!

Ervilhas

Fibra por 1 xícara (cozida): 4,32 gramas (15% DV)

Em vez de pegar um saco de batatas fritas ou pretzels, passe alguns minutos à noite preparando um pequeno saco de vegetais portáteis e acessíveis. Tomates cereja, cenouras e mini pimentões são ótimas opções de lanche, mas essas ervilhas satisfatórias contém 4 gramas de fibra por porção de uma xícara.

Aveia cortada em aço

Fibra por ¼ xícara (seca): 4,1 gramas (15% DV)

A aveia cortada em aço contém quase o dobro da quantidade de fibra que a aveia em flocos, e é por isso que você deveria optar por ela. Experimente uma dessas receitas de aveia durante a noite para obter um impulso matinal de fibras com essas saborosas guloseimas para o café da manhã.

A aveia é rica em um tipo específico de fibra chamada fibra solúvel, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração, além de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”.

Aveia em flocos

Fibra por 1/2 xícara (seca): 4,1 gramas (15% DV)

Com 4 gramas de fibra por porção, começar o dia com uma boa tigela de mingau de aveia certamente o colocará no caminho certo. Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os participantes que consumiam aveia regularmente experimentaram uma queda no colesterol ruim (e no tamanho da cintura!) Devido ao aumento da ingestão de fibras.

Cacau em pó

Fibra por 2 colheres de sopa (sem açúcar): 4 gramas (14% DV)

Você não precisa cortar totalmente o chocolate para ter uma dieta saudável. Se você deseja chocolate, um pouco de cacau em pó em um shake de proteína pode acabar com seus desejos sem adicionar calorias em excesso.

Batata inglesa

Fibra por 1 batata inglesa média (assada, com casca): 3,98 gramas (14% DV)

As batatas ganharam má reputação, mas são uma ótima fonte de fibra. Apenas uma batata russa grande tem quase 7 gramas de fibra e você pode adicioná-la facilmente a praticamente qualquer prato que fizer. Só não se esqueça de comer a pele!

Massa Integral

Fibra por 1 xícara (cozida): 3,78 gramas, penne (14% DV); 4,56 gramas, espaguete (16% DV)

Nem todas as massas são criadas iguais; algumas são muito boas para você! “Peço às pessoas que olhem para suas marcas e leiam seus rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra, porque isso varia de marca para marca”. Em média, a massa de trigo integral contém 6,3 gramas de fibra por porção cozida de uma xícara.

Batata doce

Fibra por 1 batata-doce média (assada, com casca): 3,76 gramas (13% DV)

“A fibra não tem propriedades mágicas de queima de gordura; simplesmente, ajuda você a se sentir saciado sem adicionar muitas calorias extras à sua dieta”, explica Crandall. “Quando você come uma batata assada (com casca) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não apenas come menos calorias, mas também tem menos probabilidade de sentir fome novamente uma hora depois”. A batata-doce, em particular, possui cerca de 6 gramas de fibra por batata grande assada, por apenas 160 calorias.

Figos secos

Fibra por ¼ xícara (seca): 3,65 gramas (13% DV)

Os figos secos são uma fonte muito portátil e saborosa. Um pequeno figo seco contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias. Misture alguns em um saco com algumas nozes e você terá um lanche saudável e saudável para quando estiver em trânsito e começar a ficar sem combustível.

Cenouras

Fibra por 1 xícara (cru): 3,58 gramas (13% DV)

Acredite ou não, este favorito do Pernalonga pode aumentar a sensação de saciedade após o lanche – muito mais do que qualquer palito de pretzel pode. Jogue um monte em um saquinho pequeno e retire-os no meio da tarde, quando a larica começar.

Abóbora Enlatada

Fibra por ½ xícara: 3,55 gramas (13% DV)

Você deveria comer este vegetal favorito do outono o ano todo por seu alto teor de fibras. Apesar de ser um purê, cada porção de meia xícara da deliciosa abóbora contém quase 4 gramas de fibra.

Amêndoas

Fibra por 1 onça, crua (23 amêndoas): 3,54 gramas (13% DV)

Nozes e sementes são sempre ótimas enquanto você está em trânsito. Lanche com amêndoas torradas, que contêm quase 4 gramas de fibra por porção de um quarto de xícara e 7 gramas de proteína. Se você quiser ainda mais fibra, compre amêndoas rotuladas como cruas, naturais ou não torradas para obter mais fibra pelo seu dinheiro.

“As amêndoas também são ricas em gorduras saudáveis ​​​​e nutrientes essenciais, o que as torna uma opção de lanche nutritivo que pode ajudar no controle de peso”, acrescenta Sabat.

Abacate

Fibra por ¼ de abacate: 3,4 gramas (12% DV)

Não são as folhas de espinafre que vão te saciar, mas sim aquele abacate cremoso que você corta em cima delas. Em média, um abacate médio contém cerca de 10-13 gramas de fibra de enchimento, e adicioná-lo às suas refeições ou encontrar algumas receitas incríveis de abacate pode aumentar tremendamente a saciedade.

Banana

Fibra por banana média (descascada): 3,07 gramas (11% DV)

Se você deseja algo frutado, a banana é uma das melhores frutas ricas em fibras para se comer. Uma banana tem pouco mais de 3 gramas de fibra e também contém grande quantidade de potássio, nutriente essencial que ajuda a regular a pressão arterial. E as bananas trazem mais benefícios à saúde além de seu alto poder de fibra.

Pão integral

Fibra por fatia: 3 gramas (11% DV)

Uma fatia de pão integral verdadeiro pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e mais de 16 gramas de grãos integrais que reduzem a inflamação . Recentemente, porém, as marcas estão dobrando o conteúdo de fibras e ostentando mais de 10 gramas por fatia em alguns casos. “Quando você estiver olhando para o seu pão, procure o primeiro ingrediente que diz grão integral”, recomenda Crandall. “Você quer ficar com grãos integrais, não multigrãos, o que significa simplesmente que existem diferentes tipos de grãos presentes.”visite o site