12 melhores alimentos ricos em gorduras boas: Os alimentos ricos em gorduras “boas” podem ser de origem vegetal ou animal, como sardinha, abacate, nozes, azeite, salmão, semente de linhaça e castanha-do-pará.
As gorduras “boas” melhoram a circulação, fortalecem o sistema imunológico e possuem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a prevenir doenças como infarto, aterosclerose, diabetes e trombose.
As gorduras “boas” são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são consideradas boas porque diminuem o colesterol total, o colesterol LDL “ruim” e os triglicerídeos, além de aumentarem o colesterol “bom, o HDL. Veja artigos
1. Nozes
As nozes são ricas em ômega 3, que é uma gordura “boa” com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, além de promover o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a concentração.
Como consumir
Pode-se consumir nozes sozinhas ou adicionadas no iogurte e saladas. Essa oleaginosa também pode ser usada em preparações como molhos, bolos e pães. A quantidade recomendada é de 28 g, o que equivale a 5 ou 6 nozes, por dia.
2. Sardinha
Por ser rica em ômega 3, que é uma gordura “boa” com ação antioxidante e anti-inflamatória, a sardinha ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, evitar a formação de coágulos e manter a pele macia e hidratada.
Como consumir
Para se obter os benefícios desse peixe, deve-se consumir a sardinha grelhada ou assada, no almoço ou no jantar. A recomendação é de pelo menos 2 porções (com 100 g em cada porção) de sardinha por semana.
3.Azeite extravirgem
O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes, que, quando consumido em pequenas porções, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, favorece a saúde do coração e ajuda a prevenir doenças como diabetes tipo 2 e Alzheimer, por exemplo.
Como consumir
A recomendação de azeite é de 1 colher de sopa (15 ml), ou 3 colheres de chá (5 ml) por dia, que pode ser usado para temperar saladas, para substituir a manteiga no pão, ou usada em preparações grelhadas e ensopadas.
4. Amendoim
O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, razão pela qual promove o aumento do colesterol “bom”, o HDL, no sangue, prevenindo doenças como aterosclerose e AVC.
Além disso, o consumo regular de amendoim ajuda a melhorar o humor, pois é rico em triptofano, um aminoácido que está envolvido na produção de serotonina no corpo, mais conhecido como o hormônio da felicidade.
Como consumir
O ideal é consumir o amendoim torrado e a porção recomendada é de 30 g ao dia. O amendoim também pode ser usado na forma de manteiga para passar no pão ou em panquecas, por exemplo, sendo recomendado 1 colher de sopa por dia.
5. Óleo de coco
O óleo de coco é um alimento rico em gorduras monoinsaturadas “boas”, que têm ação hipolipemiante, ajudando a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Além disso, o óleo de coco também tem ação antifúngica e hidratante, podendo ser usado para hidratar a pele e para complementar o tratamento da candidíase.
Como consumir
pode-se usar esse óleo para temperar saladas, preparar legumes, carnes e panquecas. A quantidade recomendada por dia é de 1 colher de sopa.
6. Castanha-do-pará
Por ser rica em gorduras poli-insaturadas do tipo ômega 3, a castanha-do-pará tem ação imunomoduladora e antioxidante, promovendo a saúde mental, diminuindo o risco de doenças cardíacas e fortalecendo o sistema imunológico.
Como consumir
È recomendado consumir 1 castanha-do-pará por dia, que pode ser ingerida sozinha ou junto com frutas, vitaminas, saladas, cereais e sobremesas.
7. Salmão
O salmão é um peixe rico em ômega 3, que é um tipo de gordura poli-insaturada, proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina E e minerais como potássio e selênio. Além disso, o salmão também possui astaxantina, que é um tipo de carotenoide com potente ação antioxidante.
Por isso, o consumo regular de salmão promove o aumento da massa muscular e a recuperação muscular após o treino, diminui a pressão arterial, reduz as inflamações, mantém a saúde do cérebro, diminui o risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.
Como consumir
O salmão pode ser consumido cru, grelhado ou assado. A porção recomendada é entre 100 a 120 g, porém essa quantidade varia de acordo com peso, sexo e o estado de saúde da pessoa.
8. Amêndoas
As amêndoas são oleaginosas ricas em gorduras monoinsaturadas, taninos, flavonoides e vitamina E, que atuam como antioxidantes no organismo, impedindo os danos causados pelos radicais livres e ajudando, assim, na prevenção de doenças como infarto, derrame e câncer.
Além disso, essa oleaginosa também é rica em cálcio e magnésio, ajudando a prevenir a osteoporose e a manter a saúde muscular.
Como consumir: a porção recomendada de amêndoas é de 30 g ao dia, devendo-se preferir a versão com casca. Existe também a manteiga de amêndoa, cuja recomendação é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.
9. Semente de linhaça
Por ser rica em ômega 3, vitamina E e fibras, a semente de linhaça possui propriedades anti-inflamatórias, hipoglicemiantes, antioxidantes e cardioprotetoras.
Além disso, a semente de linhaça contém compostos cuja composição é muito semelhante aos estrogênios humanos e, por isso, são uma excelente opção para ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e da menopausa.
Como consumir
A dose recomendada de linhaça é de 1 colher de sopa por dia. É importante triturar as sementes de linhaça antes de consumir, pois o organismo não é capaz de digerir as sementes.
10. Azeitona verde
A azeitona verde é rica em gorduras monoinsaturadas, além de conter vários compostos com propriedades antioxidantes, ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue e regular a pressão arterial.
Como consumir
a porção recomendada é de 10 unidades por dia de azeitonas verdes, que podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas ou refeições.
11. Semente de gergelim
As sementes de gergelim são ricas em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, e também possui sesamina, que é um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, sendo uma boa opção para ajudar a melhorar a pressão arterial, diminuir o colesterol “ruim” e aliviar as dores na artrite.
Como consumir
As sementes de gergelim podem ser consumidas cruas ou torradas, no preparo de pães ou doces, podendo também ser adicionadas ao arroz, iogurte ou salmão, por exemplo. A quantidade diária recomendada é de 1 colher de sopa por dia.
12. Óleo de semente de uva
O óleo de semente de uva é rico em gorduras poli-insaturadas e vitamina E e, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico, diminuir os níveis de colesterol no sangue, além de manter a pele e o cabelo hidratados.
O óleo de semente de uva também pode ser encontrado em forma de suplemento em farmácias ou lojas de produtos naturais, sendo aplicado diretamente na pele ou no cabelo.
Como consumir
A porção recomendada é 1 colher de sopa (15 ml) ao dia, ou 1 colher de chá (5 ml), 3 vezes ao dia, podendo ser adicionado a saladas cruas ou legumes cozidos. Artigos relacionados.
