A sobrevivência e o funcionamento adequado do seu corpo dependem da presença de proteínas, que desempenham papéis vitais em várias funções, como a proteção do sistema imunológico, o transporte de nutrientes essenciais, o crescimento muscular e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Para garantir que você atenda suas necessidades diárias de proteína, é importante saber a quantidade adequada.

Os adultos geralmente requerem um mínimo de 0,36 gramas (g) de proteína por dia para prevenir a perda muscular e suprir os requisitos de aminoácidos essenciais. No entanto, pesquisas sugerem que a ingestão ideal de proteína para adultos ativos pode variar entre 0,54 e 0,9 g por dia.

Infelizmente, algumas pessoas enfrentam desafios para atingir suas metas diárias de proteína, como os adultos mais velhos e aqueles que seguem dietas restritivas. Além disso, certos grupos, como atletas e adolescentes em crescimento, têm necessidades adicionais de proteína para apoiar a saúde geral e facilitar o desenvolvimento muscular.

Para garantir que você esteja em dia os especialistas recomendam que adultos saudáveis consumam entre 25 e 30 g de proteína por refeição e incluam lanches ricos em proteínas, conforme necessário.

Felizmente, existem várias maneiras simples de aumentar sua ingestão diária de proteínas. 

A seguir, apresento 12  maneiras fáceis de incluir mais proteínas em sua dieta.

1. Adicione Proteína a Cada Refeição e Lanche

Incluir proteínas em todas as suas refeições e lanches é importante para o seu corpo.

Comer alimentos ricos em proteínas regularmente ajuda a mantê-lo satisfeito e também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis entre as refeições.

Pesquisas mostram que é eficaz espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo alimentos ricos em proteínas em cada refeição. Isso ajuda você a alcançar suas metas diárias de proteínas e também apoia o crescimento muscular, mantendo-se saciado e regulando o açúcar no sangue.

Você tem diversas opções de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, que estão prontas para consumo. Por exemplo, adicionar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim a uma maçã fatiada aumenta a quantidade de proteína em 7 g, enquanto meia lata de atum em saladas ou tigelas de grãos adiciona 20 g de proteína de alta qualidade ao prato.

2. Coma mais leguminosas

As leguminosas, como feijões e lentilhas, são ótimas fontes de proteína para o seu corpo. Elas também têm muita fibra, que ajuda você a se sentir satisfeito.

Uma pequena porção de ½ xícara de feijão cozido pode ter de 6 a 15 g de proteína, que é comparável à quantidade encontrada na carne.

Além disso, as leguminosas são ricas em vitaminas e minerais, como vitamina C, ácido fólico e magnésio, que são muitas vezes escassos em proteínas de origem animal. Isso as torna uma fonte nutritiva e completa de proteína para você.

3. Troque o cereal por opções com alto teor de proteína

Muitos cereais matinais têm pouca proteína, mas você pode fazer um café da manhã com alto teor de proteína trocando por outras opções.

Por exemplo, em vez de cereais, você pode preparar um café da manhã simples e rápido com iogurte grego, sementes de abóbora e framboesas. Essa combinação contém incríveis 30 g de proteína em apenas alguns minutos de preparo. Além disso, as fibras e proteínas desse café da manhã o manterão satisfeito até a próxima refeição ou lanche, tornando-a uma escolha mais nutritiva.

4. Adicione colágeno ao seu café e chá

Os suplementos de colágeno têm mostrado diversos benefícios para a saúde. Eles podem melhorar a aparência e saúde da pele, aumentar a densidade mineral óssea e ajudar nos sintomas da osteoartrite.

O colágeno não tem sabor e pode ser facilmente adicionado a bebidas quentes ou frias, como café, chá e smoothies. Também é versátil em receitas, podendo ser usado em pudim de chia, bolas energéticas e aveia durante a noite. Cada porção de 20 g contém cerca de 18 g de proteína, tornando-o uma ótima escolha para aumentar a ingestão de proteínas.

5. Compre iogurte grego em vez do normal

Se você gosta de iogurte, uma forma simples de aumentar sua ingestão de proteínas é trocar o iogurte normal pelo iogurte grego. O iogurte grego é mais espesso e concentrado, contendo mais do que o dobro da quantidade de proteína por porção.

Um recipiente de 6 onças de iogurte grego fornece 17g de proteína, enquanto o mesmo tamanho de iogurte regular contém apenas 6 g. Além disso, o iogurte grego possui menos carboidratos, com apenas 3 gramas em seis onças, sendo 5 gramas a menos do que o encontrado no iogurte normal.

Devido ao seu maior teor de proteínas e menor quantidade de carboidratos, o iogurte grego é uma escolha saudável para pessoas que precisam monitorar seus níveis de açúcar no sangue, como aquelas com diabetes tipo 2.

6. Coma carboidratos ricos em proteínas

Muitos alimentos ricos em carboidratos, como macarrão branco e arroz branco, têm baixo teor de proteínas. Por exemplo, uma xícara de arroz branco contém apenas 3,5 g de proteína.

Uma maneira simples de aumentar sua ingestão de proteínas é priorizar alimentos que sejam ricos em proteínas e carboidratos. Você pode experimentar produtos como quinoa e macarrão à base de feijão, que fornecem 8,14g e 11g de proteína por xícara cozida, respectivamente.

Para aumentar ainda mais a quantidade de proteínas em suas refeições, você pode combinar carboidratos com alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe e feijão. Isso ajudará a garantir que você esteja recebendo a quantidade adequada de proteínas em sua dieta.

7. Compre proteínas fáceis de usar

Se você está tendo dificuldade em consumir proteínas suficientes durante o dia, talvez a falta de opções acessíveis esteja contribuindo para isso. Ter fontes de proteína fáceis de usar à disposição pode tornar as refeições e lanches mais simples e ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteínas ao longo do dia.

Existem diversos produtos prontos para consumo e ricos em proteínas que podem ser utilizados para criar refeições com alto teor de proteínas rapidamente, especialmente quando você tem pouco tempo.

Alguns exemplos incluem feijões e lentilhas enlatados pré-cozidos, palitos e fatias de queijo, pacotes de nozes e sementes, e frutos do mar enlatados, como atum, salmão e sardinha. Com essas opções à mão, fica mais fácil garantir que você está obtendo proteínas suficientes ao longo do dia.

8. Use proteína em pó em pratos com baixo teor de proteína

Os pós de proteína são bastante úteis para tornar bebidas, como smoothies e shakes, mais nutritivos e saciantes. Eles são uma fonte concentrada de proteínas, fornecendo cerca de 20 g por porção.

Além de serem ótimos para smoothies, os pós de proteína podem ser usados para aumentar a quantidade de proteína em diversas receitas, como aveia durante a noite, pudim de chia, iogurtes à base de plantas e até em assados, como muffins e pães.

Ao escolher um pó de proteína, é recomendado optar por opções sem adição de açúcares. Muitos desses produtos são adoçados com estévia ou fruta do monge, que são adoçantes que não afetam o nível de açúcar no sangue.

9. Use macarrão rico em proteínas

A maioria dos tipos de massa contém cerca de 6 g de proteína por xícara. No entanto, é possível aumentar o teor de proteína dos pratos de massa utilizando ingredientes ricos em proteínas, como feijão e frango, ou substituindo o macarrão comum por versões feitas com feijão ou lentilha.

A massa à base de leguminosas, por exemplo, é significativamente mais rica em proteínas, fornecendo até 14 g por xícara cozida. Além disso, essas alternativas são mais saciantes devido ao maior teor de proteínas, o que significa que você precisará de uma quantidade menor para se sentir satisfeito. Essa característica é especialmente útil para aqueles que desejam perder o excesso de gordura corporal.

Portanto, optar por alimentos com alto teor de proteína, como o macarrão feito com feijão ou lentilha, pode ser uma escolha inteligente para aqueles que buscam um auxílio na perda de peso, uma vez que dietas ricas em proteínas têm se mostrado eficazes nesse sentido.

10. Use caldo de osso em vez de água ao cozinhar grãos

O caldo de osso se destaca pela sua maior quantidade de proteínas quando comparado ao caldo comum. Sua preparação envolve um processo mais longo de fervura, o que permite extrair uma quantidade superior de proteínas dos ossos do animal, resultando em um produto final mais saboroso e rico em proteínas.

Em uma xícara de caldo de osso de galinha, é possível encontrar 9 g de proteína, o que representa um acréscimo de 8 g em relação à mesma porção de caldo de galinha comum. Essa característica torna o caldo de osso uma excelente opção para cozinhar grãos, como arroz e quinoa, além de servir como base rica em proteínas para a preparação de sopas. Além disso, é uma opção satisfatória para ser apreciada como uma bebida quente e reconfortante.

11. Adicione lentilhas misturadas a sopas e molhos para massas

Molho de macarrão é um ingrediente popular, apreciado tanto por crianças como por adultos. Embora seja nutritivo, apresenta baixo teor de proteínas, fornecendo apenas 1,84 g por porção de meia xícara. No entanto, você pode facilmente aumentar o teor proteico de sua dieta ao adicionar lentilhas cozidas ao molho de macarrão, tornando assim as refeições do seu filho mais nutritivas e satisfatórias. Uma xícara de lentilhas contém 18 g de proteína.

Para isso, basta misturar 1 xícara de lentilhas vermelhas cozidas em duas xícaras de molho de macarrão usando um liquidificador ou liquidificador de imersão. 

 As lentilhas têm um sabor suave, o que torna essa receita uma escolha segura e agradável tanto para crianças como para os adultos.

12. Faça seus próprios molhos de salada ricos em proteínas

Os molhos são ótimos para adicionar sabor e nutrientes às saladas, mas geralmente têm baixo teor de proteínas. Em vez de depender de molhos prontos comprados em lojas, experimente fazer seus próprios molhos para salada em casa, utilizando ingredientes ricos em proteínas, como iogurte grego.

O iogurte grego pode ser combinado com ervas frescas ou secas, azeite e suco de limão para criar um molho de salada simples e delicioso.

Se você não consome laticínios, uma alternativa é usar cajus crus embebidos, misturados com suco de limão, água, ervas e alho para criar um molho de salada vegano, cremoso e rico em proteínas.

13. Mantenha lanches ricos em proteínas à mão

Manter sua despensa, carro e mesa de trabalho abastecidos com alimentos saudáveis e ricos em proteínas é uma forma de garantir que você sempre tenha um lanche proteico à disposição quando sentir fome.

Estudos demonstram que incorporar lanches com alto teor de proteínas na dieta pode contribuir para a redução da ingestão calórica total e auxiliar na perda de gordura. 

Alguns exemplos de lanches estáveis que podem ser mantidos em praticamente qualquer lugar incluem palitos de peru, grão de bico torrado, barras de proteína, pacotes individuais de nozes torradas e manteiga de nozes. Ter essas opções disponíveis facilita o consumo de lanches nutritivos, mesmo quando você estiver em movimento.

14. Dê aos seus assados ​​favoritos uma reforma com alto teor de proteína

Os produtos de panificação, como muffins e pães, costumam ter baixo teor de proteínas. No entanto, é simples aumentar a quantidade de proteína em suas receitas favoritas com substituições fáceis. Por exemplo, trocar a farinha branca por farinha de amêndoa ou trigo sarraceno pode elevar significativamente o teor de proteína de muffins, biscoitos e bolos.

Outros ingredientes ricos em proteínas, como proteína em pó, iogurte grego e sementes, também podem ser adicionados a produtos de panificação para aumentar a quantidade de proteína.

É essencial seguir cuidadosamente receitas de produtos assados com alto teor de proteína, pois modificar os ingredientes pode alterar o sabor e a textura do produto final. Com as substituições adequadas, é possível desfrutar de produtos assados mais nutritivos e ricos em proteínas.

conclusão

Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de proteínas, existem várias maneiras de incluir mais refeições e lanches ricos em proteínas na sua dieta.

Substituir o cereal pelo iogurte grego, aumentar o consumo de feijões, adicionar colágeno ao café e manter lanches prontos e ricos em proteínas à mão são apenas algumas das muitas formas de incorporar mais proteínas em sua alimentação.

Saiba a quantidade diária de proteínas que deve consumir ou precisa de auxílio para criar um plano de refeições com alto teor de proteínas, considere buscar a ajuda de um nutricionista registrado. Eles podem avaliar sua ingestão atual de proteínas e sugerir mudanças simples na dieta para atender às suas necessidades de proteínas.