7 dicas de exercícios para praticar durante a menopausa

7 dicas de exercícios para praticar durante a menopausa

Existem vários motivos para comemorar a chegada da transição da menopausa. Para começar, você nunca mais terá que lidar com cólicas menstruais. A preocupação com as gravidezes não planejadas também se torna coisa do passado.

Mas, à medida que os níveis hormonais de progesterona e estrogênio despencam no período que antecede a última menstruação, seu corpo se torna mais suscetível a uma série de problemas de saúde e efeitos colaterais. Isso inclui ondas de calor, ansiedade, osteoporose (uma condição na qual os ossos ficam fracos e quebradiços), eventos cardiovasculares e sarcopenia (perda de músculos e força), conforme explicado em um artigo de julho de 2011.

As boas notícias? O exercício é um poderoso mitigador. Na verdade, pessoas com níveis de atividade física elevados e moderados tendem a ter sintomas de menopausa menos graves e são menos suscetíveis a problemas de saúde relacionados com a menopausa em comparação com aquelas que são menos ativas, de acordo com um artigo de agosto de 2019.

Se você deseja aumentar sua rotina de exercícios para colher os benefícios, saiba disso: o condicionamento físico não é único. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso é importante encontrar uma rotina que seja boa para você.

Dito isto, se você está passando pela menopausa e deseja iniciar um estilo de vida mais ativo, essas dicas de especialistas podem ajudá-lo a fazer exatamente isso com segurança e eficácia.

 

1. Comece devagar

Nunca malhou antes? Nunca é tarde para começar! (Apenas certifique-se de obter autorização do seu médico primeiro – especialmente se você tiver problemas cardíacos.) A chave para acelerar com segurança é começar devagar e manter seus treinos curtos e agradáveis.

Comece com treinos de 10 ou 20 minutos duas vezes por semana e vá aumentando a partir daí, treinadora especializada em trabalhar com pessoas na menopausa. Para iniciantes, trata-se de criar um hábito de exercício e aproveitar a atividade mais do que qualquer outra coisa. O que você faz não é tão importante quanto a frequência com que você consegue persistir.

 Geralmente recomenda que seus pacientes sedentários na menopausa iniciem sua jornada de preparação física caminhando. Comece com cerca de 10 minutos e vá aumentando lentamente até obter mais tempo e maior intensidade, diz especialista.

 

2. Concentre-se na construção muscular

Músculos fortes podem realmente proteger sua saúde à medida que envelhecemos, retardando a perda óssea e o ganho de peso.

Após a menopausa, você pode ter um risco aumentado de fraturas e osteoporose devido à perda óssea e ganho de peso na barriga, “o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas”, diz especialistas.

Embora todos os exercícios beneficiam a saúde, você deve treinar força para preservar e construir massa muscular magra e manter os ossos saudáveis, explica Tang, que recomenda focar nos “seis grandes” exercícios, que imitam os padrões de movimento diários. Esses incluem:

  • Agachamentos
  • Pulmões
  • Movimentos de dobradiça (como pontes de glúteos e levantamento terra )
  • Empurrões (como flexões ou prensas acima da cabeça )
  • Pulls (como linhas ou pulldowns lat )
  • Carrega (como a caminhada de um fazendeiro )

Se você nunca treinou com pesos antes, Tang recomenda fazer algumas sessões de treinamento pessoal para que seu treinador possa lhe ensinar a forma adequada para os exercícios básicos. Se isso não estiver no seu orçamento, considere inscrever-se em uma aula de ginástica em pequenos grupos.

 

3. Treine equilíbrio e estabilidade

O treinamento com pesos não apenas fortalece os músculos e ossos, mas também melhora o equilíbrio, o que ajuda a diminuir o risco de quedas, de acordo com uma revisão de janeiro de 2023 .

Embora possamos tropeçar e nos levantar novamente quando somos jovens, sofrer uma queda pode ser mais sério mais tarde na vida. Cerca de 20% das quedas em idosos têm efeitos mais graves, como uma fratura ou um ferimento na cabeça, os quais podem reduzir a capacidade de uma pessoa viver de forma independente, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 ‌.

Além do treinamento com pesos, incluir exercícios específicos de equilíbrio em sua rotina diária pode ser benéfico.

O treinamento de equilíbrio nunca pode ser enfatizado o suficiente. Recomendo praticar o equilíbrio diariamente, como ficar em um pé só ao escovar os dentes, também podem contribuir muito para diminuir o risco de quedas e fraturas com quedas, melhorando a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Comece a praticar conferindo algumas aulas on-line ou indo a um estúdio local de ioga ou Pilates.

 

4. Adicione meditação à mistura

A meditação não substitui o exercício físico, nem o exercício substitui a meditação, mas pode ajudar a pensar nelas como práticas complementares que devem fazer parte da sua rotina semanal de exercícios.

A meditação, especialmente uma prática que inclui respiração profunda, pode ajudar a controlar o estresse da vida e os sintomas relacionados à menopausa, vários estudos demonstraram que a meditação pode estar associada a menos sintomas da menopausa e pode ser especialmente útil para pessoas na menopausa que lutam contra ansiedade e depressão.

Embora limpar a cabeça possa não curar as ondas de calor, estar mais centrado pode ajudá-lo a lidar com o estresse que muitas vezes acompanha a navegação  pela mudança.

Então, da próxima vez que você estiver se refrescando após um treino, por que não pegar seus fones de ouvido e fazer uma meditação rápida de 5 minutos ? Existem muitos vídeos gratuitos no YouTube, bem como muitos aplicativos que oferecem uma infinidade de opções. 

 

5. Priorize a recuperação

Claro, o trabalho que você faz na academia é importante. Mas a forma como você se recupera e reabastece depois é ainda mais fundamental para o seu bem-estar geral. Isto é especialmente verdadeiro após a menopausa.

Depois de um treino cansativo, você pode descobrir que precisa de mais recuperação do que há 5 ou 10 anos  e você deve honrar esse sentimento.

Na prática, isso pode parecer tirar um ou dois dias de folga entre os treinos e registrar muitos zzzzzs.

Independentemente da idade, o sono é a ferramenta número um para a recuperação, nossos músculos são construídos enquanto dormimos e não durante o treino. O sono é na verdade mais relevante para a recuperação do que qualquer suplemento ou alimento.

Mas isso não significa que a nutrição não importe, consumir proteína suficiente é vital quando o treino faz parte da sua rotina regular. Não só pode ajudá-lo a manter os músculos, mas também pode ajudar na recuperação, fornecendo aos músculos os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir.

No entanto, a proteína é digerida de forma menos eficiente à medida que envelhecemos, por isso esta tarefa torna-se mais difícil à medida que avançamos para a pós-menopausa. Isso significa que o consumo de proteínas deve ser uma prioridade.

Procure consumir 5 a 6,5 ​onças de proteína por dia de várias fontes, como carne bovina, presunto, cordeiro, porco, marisco, peixe, ovos, feijão, soja, nozes e sementes para dar aos músculos o que eles precisam para se recuperar e crescer .

É melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, diz Tang, então acerte o alvo adicionando um alimento rico em proteínas para todas as suas refeições e lanches.

 

6. Aumente o seu cardio

Pessoas com níveis mais elevados de estrogênio têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas com níveis mais baixos. No entanto, quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, seu efeito protetor contra doenças cardíacas também despenca, de acordo com um artigo de dezembro de 2022 .

Isso deixa aqueles que passaram pela menopausa com maior risco de desenvolver doenças como a doença arterial coronariana, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca do que os mais jovens.

 O exercício cardiovascular regular pode ajudar a mitigar o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de estresse e melhorando a capacidade do coração de bombear sangue, alguns exercícios cardiovasculares podem ser mais benéficos do que outros.

 O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou o treinamento intervalado de sprint (SIT) tendem a ser melhores para [pessoas] na menopausa porque envolvem pequenos períodos de trabalho. Você aumenta sua frequência cardíaca para níveis superiores e depois se recupera durante os períodos de descanso . Para que seu coração tenha a capacidade de trabalhar e se recuperar em níveis mais elevados de saúde, você precisa treiná-lo com esse tipo de trabalho.

Por outro lado, exercícios cardiovasculares de resistência mais longos envolvem muito estresse contínuo no corpo, o que pode aumentar os níveis de cortisol  algo que pode afetar negativamente a construção muscular e a composição corporal. HIIT e SIT tendem a ter o efeito oposto, auxiliando na construção muscular e melhorando a composição corporal.

Os treinos HIIT e SIT só devem ser feitos uma a três vezes por semana durante 20 minutos ou menos  mais do que isso é muito estresse para o corpo, não importa a sua idade, diz especialista. Quer dar uma chance a esses treinos? Veja exatamente como fazer um treino HIIT em casa e um treino de sprint para iniciantes que você pode experimentar.

 

7.Ouça o seu corpo

Se algo doer durante o treino, pare e tente outro exercício. Se você não se sente pronto para um treino HIIT, mas adora caminhar, ótimo – siga essas etapas.

Se você acha que sua aula de ginástica é demais para você, não ignore sua intuição. Você conhece melhor o seu corpo e deve se sentir capacitado para permitir que ele o guie em direção a uma rotina de exercícios certa para você.

Mais importante ainda, se você tiver alguma das condições médicas abaixo, conforme descrito no ‌no artigo do ‌ Journal of Midlife Health ‌, você deve falar com seu médico antes de se exercitar e entrar em contato com sua equipe de saúde se sentir alguma coisa errada enquanto você está suando. :

  • Pressão arterial elevada
  • Doença cardiovascular
  • Ectopia ventricular complexa
  • Doença metabólica não controlada
  • Infarto do miocárdio
  • Arritmia não controlada
  • Angina instável
  • Bloqueio cardíaco de terceiro grau
  • Insuficiência cardíaca aguda progressiva

Não importa como você decida se movimentar mais a cada dia, lembre-se: o condicionamento físico deve ser divertido! Se for uma chatice, você está fazendo errado. Portanto, não tenha medo de experimentar até encontrar uma rotina que realmente anseie. visite o site

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